[초보 명상 가이드] 명상할 때 기본 자세와 명상하는 방법

오늘은 명상을 처음 시작하는 분들도 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 효과가 좋은 명상법 가이드를 알려드릴까 합니다. 명상할 때 기본자세와 명상을 어떻게 하여야 하는지 자세하게 알려드릴게요.

 

1. 첫 번째

 

 

먼저 조용하고 편안한 곳에 앉습니다. 엉덩이 반 정도의 방석을 살짝 깔아서 몸을 바르게 설 수 있도록 도와주시는 게 좋습니다. 엉덩이가 다 올라가는 게 아니라 반 정도만 살짝 걸터앉아 주시면 허리가 바로 서게 됩니다. 그리고 양반 자세를 굳이 해서 다리를 올리려고 하지 말고 편안하게 다리는 그저 평좌선 자세를 취하면 됩니다. 허리는 바르게 세우는 것이 좋습니다. 허리가 고정하게 굽어지면 잠이 오기도 하고요. 너무 허리를 뒤로 젖히게 되면 생각이 많이 일어나게 됩니다. 그래서 내 머리 정수리와 내 꼬리뼈가 일직선이 되게 편안하게 세워 주시면 됩니다. 손은 자신이 편안한 위치에 내려놓고 그리고 왼쪽 어깨와 오른쪽 어깨를 균형을 편안하게 맞추어 줍니다. 그리고 턱이 들리지 않게끔 하고 살짝 아래로 당겨 줍니다. 다시 한번 꼬리뼈와 정수리가 일자로 편안하게 세워졌다고 느껴봅니다. 이때 시선은 2~3m 정도 편안하게 툭 떨어뜨려 놓습니다. 눈에 힘을 주고 보지 않습니다. 그저 편안하게 한 곳을 지긋이 시선을 툭 던져 놓는다라는 느낌을 느껴봅니다. 그리고 눈을 바로 감지 말고 그곳 한 곳을 지긋이 바라봅니다. 이때 주의할 점은 눈이 산만하게 돌아가지 않게 하는 것이 좋습니다.

 

2. 두 번째

 

 

지금부터 한 곳을 지긋이 바라보며 숨을 천천히 코로 들이마시고 편안하게 그곳을 바라보며 후 내쉬어 줍니다. 다시 한번 코로 천천히 숨을 쭉 들이마시고 한 곳을 바라보며 후 내쉬어 줍니다. 다시 한번 한 곳을 지긋이 바라보고 코로 숨을 천천히 들이마시고 편안하게 후 내쉬어 줍니다. 그리고 눈꺼풀에 힘을 편안하게 빼고 눈이 천천히 감겨도 좋습니다. 이때 입가에는 편안한 미소가 지어지고 마음은 평온하다고 느껴봅니다. 이번에는 조용히 입을 다물고 혀끝은 윗니 뒤쪽 입천장에 편안하게 닿게 합니다. 지금부터는 코로만 오롯이 숨을 쉬고 코로 숨이 들어가고 나가는 것을 잠시 지켜봅니다. 들숨과 날숨을 편안하게 지켜봅니다. 이때 생각이 일어나도 괜찮습니다. 생각이 일어나면 그저 생각이 일어나는구나라고만 알고 그 생각을 그저 관찰하듯이 툭 떨어뜨려 놓고 물끄러미 지나가도록 바라봅니다. 또 다른 생각이 올라온다 하더라도 그 생각은 생각일 뿐 내가 아니다는 걸 알고 그 생각을 물끄러미 관찰자로 지켜봅니다. 생각이 사라지면 다시 코로 숨이 들어가고 코로 숨이 나아가는 것을 지켜봅니다. 코로 숨이 들어갈 때 시원한 느낌과 바람이 통하는 느낌을 느껴봅니다. 오로지 코로 숨이 들어가고 나아가는 것을 지켜보는 것만으로도 마음과 몸이 편안하게 이완됩니다. 숨은 평상시 호흡을 유지하고 호흡을 길게 실어 노력하지 않아도 괜찮습니다. 다만 코로 호흡이 들어갈 때 마음속으로 호흡이 들어가는구나 또는 들숨이라고 해도 좋고 나아갈 때 숨이 나가는구나 또는 날숨이라고 마음으로 되뇌어도 좋습니다.

 

3. 세 번째

 

 

명상을 할 때 여러 생각이 일어나도 괜찮습니다. 생각이 일어나면 그저 일어나는구나라고 툭 던져 놓고 그래도 생각이 계속해서 일어난다면 코로 깊게 숨을 쭉 들이마시고 그 생각을 후 불어 버린다라고 생각하면 호흡을 내뱉습니다. 다시 한번 그 생각이 일어나면 다시 코로 깊게 숨을 쭉 들이마시고 그 생각을 후 내뱉는다라고 되뇌어도 좋습니다. 생각이 사라지면 다시 코로 숨이 들어가고 나가는 것을 물끄러미 지켜봅니다. 그저 지켜보면 마음이 평온해지고 몸도 고요하게 바뀝니다. 마음이 계속 생각이 올라오고 불편한 마음이 있다면 들숨에 '나는'이라고 마음속으로 되뇌고 날 숨에 '편안하다'라고 마음속으로 되뇌는 것이 더 좋습니다. 연결해서 들숨에 '나는' 날숨에 '편안하다'라고 말하는 것만으로도 마음에 깊은 위안이 일어납니다. 자 그러면 1분 동안 마음속으로 '나는 편안하다'이 말을 되뇌어 봅니다. 그리고 제가 말씀드리는 것을 입으로 함께 따라 해 봅니다. '나는 편안하다' '나는 편안하다' '나의 몸과 마음은 이미 편안하다' '나의 몸과 마음은 이미 편안하다' '그래서 감사합니다 감사합니다 감사합니다'. 자 입가에는 편안한 미소가 지어지고 마음은 편안해졌습니다. 코로 깊게 숨을 천천히 들이마시고 편안하게 후 내쉬어 줍니다. 다시 한번 코로 천천히 숨을 들이마시고 편안하게 내쉬어줍니다. 입가에 편안한 미소를 짓고 손을 천천히 손가락을 움직여 줍니다. 그리고 두 손을 마주하고 따뜻하게 손바닥을 비벼줍니다. 주먹을 한번 꾹 쥐고 손바닥으로 얼굴을 한번 꾹 눌러줍니다. 눌러 줄 때 들숨, 내쉴 때 날숨하면서 손바닥을 눈에서 떼고 천천히 눈을 떠서 손바닥을 바라보며 세상과 함께 눈을 연결시킵니다. 모든 것이 편안해진 세상이 내 앞에 나를 자리하게 했습니다